一読、十笑、百吸、千字、万歩【健康で長生きの心得】

介護の心理的技術

どうも!介護福祉士のなおべい(@naobei)です!

 

『一読、十笑、百吸、千字、万歩』という言葉をご存知でしょうか?

 

なんだか中国の古典にありそうな文言ですが、

杏林大学名誉教授の内科医である石川恭三さんが考案した、

高齢者がボケずに健康で生きる為の心得

です。

 

高齢者向けという感じですが、

個人的には、

若い人でも毎日続けたら成長できるんじゃないか

とも思える内容です。

 

今回は、そんな「一読、十笑、百吸、千字、万歩」について順番にご紹介していきます。

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一読

一読とは、

一日に一度はまとまった文章を読もう。

という事です。

 

本を読む事で、

・記憶の断片が想起され、記憶力が高まる

・脳の働きが活性化する

・コミュニケーション能力が維持される

・世の中や社会に対する興味や関心を失わない

の効果があります。

 

新聞でも本でも雑誌でもいいので、とにかく好きなものを選んで文章を読んでみるといいです。

若い時は、仕事や勉強の為に難しい本や興味のない情報を得ようとされていた方もいるかもしれませんが、

肝心なのは続けられる読書です。

興味や関心があったり、好きな内容の分野でOKです。

 

また、必ずしも一日一冊読むというわけではなく、

ある程度まとまった文章を読めれば効果は十分期待できます

文章を読んで考えたり、イメージが出来れば良いと思います。新聞、漫画や俳句集なども立派な「一読」になります。

十笑

十笑とは、

一日に10回くらいは笑いましょう。

ということです。

 

笑う事で

・脳の海馬が刺激され認知機能が維持される

・免疫機能が強化される

・がんの予防や進行を遅らせる

・うつやストレスの改善がされる

効果があります。

 

笑うことは、心身どちらにも効果があります。

しかし、笑うといってもどこで笑えばいいのでしょうか?

 

実は、必ずしも笑う場面を用意しなくても効果はあるそうです。

 

笑う表情を作るだけでも、

表情筋の動きから脳に笑っている状態の伝達がいき、笑顔になったときと同じ効果が出てくるそうです。

朝、洗面台の鏡の前で歯磨きしながら笑ってみるだけでも効果はあるので、やってみる価値はありますね。

 

他には、

・家族や友人、生活の中で会う人とコミュニケーション

・お笑い番組などをみてみる

・好きな趣味をしてみる

などで笑顔でいられる状態を増やすのもいいです。

 

なぜか、よく笑って明るい人のまわりには、やっぱり同じようなよく笑う明るい人が集まってきます。

笑顔で過ごしていれば、自然と笑顔でいられる環境になっていくので、

ちょっとした挨拶でも表情を出す機会を作るのは大切です。

百吸

百吸とは、

一日に100回くらい深呼吸をしてみましょう。

ということです。

 

「大きく息ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」

これだけなので超簡単ですね。

いきなり100回は大変ですが、朝昼晩の食事前に30回ずつなど分けてみるのもいいかもしれません。

 

深呼吸する事で、

・自律神経の安定

・肺の機能が高まる

・血流が良くなる

という効果があります。

 

さらに、深呼吸だけでなく腹式呼吸も出来るとさらにいいです。

腹式呼吸は、

息を吸うときにお腹も膨らませ、吐くときにお腹がへこむように呼吸する方法

です。

内臓の運動にもなりますし、深呼吸の数倍酸素を取り込むことも出来ると言われています。ただ深呼吸するのとは違い、多少意識して呼吸する必要がありますが、効果は非常に高いです。

腸への刺激もされるので、高齢になると多い便秘問題の改善にも役立ちます。

千字

千字とは、

一日に1000字くらい文字を書こう。

ということです。

 

だいたい原稿用紙2枚半くらいでしょうか。

いきなり1000字は難しくても、やっていくうちに徐々に文字数は増やせていけます。

 

文字を書く事で

・手指の筋力を使うので手先の運動になる

・繊細な動きが求められるので集中力がつく

・自分の思考を言語化することで、脳がフル稼動する

・認知機能が高まり、記憶力が向上する

の効果があります。

 

とはいえ、文字を書くのはめんどくさい。

って思っちゃいませんか?

若いときでも仕事だったからやっていたけど、普段から習慣づいていた人は少ないんじゃないでしょうか。

 

でもボケない効果は高いです。

 

僕自身、介護現場で多くの高齢者を見ていますが、

習慣的に日記や俳句など何かしら文章を書いている人は、認知症がなかったり、やっていない人よりも進行が遅い様子があります。

 

こうしたアウトプットできるだけの能力を維持できれば、

・人と楽しく会話できる

・趣味の幅が広がる

・新しい事にチャレンジする意欲もわく

なんて事も可能になります。

 

そうなれば、年を取っても

「人生まだまだ」

「若い人には負けない」

なんて気持ちにもなれるんじゃないでしょうか。

 

スマホやパソコンを使いこなしている方であれば、

ブログやSNSなどを使ってみるのもいい

と思います。

文字数のカウントもあるので量の把握も出来ますし、同時に社会交流にも繋がります。

万歩

万歩とは、

一日に10000歩くらい歩きましょう。

ということです。

 

と石川先生はおっしゃっていますが、

生活の中で動いていると、そこそこ歩いていると思います。

 

大人の歩行スピードでちゃんと万歩歩くと、1時間半近くかかるそうです。

ウォーキングでそこまで歩けって言われたら、結構きついですよね。

高齢者でそこまで頑張ってしまうのは逆にリスクも出てきます。

 

とはいえ、歩くことは良い事です。

 

歩く事で、

・下肢に溜まっている血液が心臓に戻り、循環する

・骨に加重をかけるので、骨そしょう症の予防になる

・メタボリック症候群の予防や治療になる

・記憶力が良くなり、認知症予防になる

 という効果があります。

 

ただ注意点としては、歩き過ぎてしまうと、

・血流が活発になり過ぎて、動脈硬化

・骨に負担がかかり過ぎて、圧迫骨折

・筋肉に負担がかかり過ぎて、筋肉痛

となる可能性も出てきてしまいます。

そうなると、歩くのを続けられなくなってしまうので、本末転倒ですね。

 

歩くことは良いことであるのは間違いないですが、

自分のペースで、ほどほどに歩く習慣をつけるのがいいです。

・寝てばかりで過ごさない

・座ってばかりで過ごさない

だけの生活上の歩きでも十分運動になります

まとめ

・一日一回くらいは文章を読んでみる。

・一日十回くらいは笑顔でいてみる。

・一日百回くらいは深呼吸してみる。

・一日千字くらいは文字を書いてみる。

・一日一万歩くらい歩けるようにする。

 

若く仕事や家事で大忙しだったときは、自然とこれらの活動はやっていたかもしれませんが、現役を引退すると自分で意識してやる必要が出てきます

自分で習慣にするのは大変ですが、自然とできるようになっていれば、かなり長く健康的に人生を楽しむことが出来ると思います。

 

今回の記事で上げた内容のハードルがもし厳しかったら、

自分のペースで目標を簡単にしてから始めてみる

という形でも大丈夫です。

ぜひ、やってみて効果を実感してみてください。

 

今回の記事は以上となります。

読んでいただきありがとうございます。

 

【参考】

一読、十笑、百吸、千字、万歩 医者の流儀/石川恭三著

東洋経済ONLINE  脳機能の低下を防ぐには「手書き」が有効だ

東洋経済ONLINE 「1日1万歩で健康になる」は大きなウソだった