どうも！介護福祉士のなおべい（@naobei）です！
唐突ですが、夜働くのってしんどくないですか？
夜働くのが固定しているのであれば、体の生活リズムを合わせていけばいいのでなんとかなるかもしれませんが、日勤も夜勤もやらなきゃいけない常勤の職員には夜働くのはしんどい訳で・・・。
夜勤を上手く乗り切って、体調を崩さず明け休みも有効に使えるようにするというのが、
僕ら『夜勤をする者達』の永遠のテーマでもあると思います。
僕自身、今まで夜勤を何度もやってきていて、多いと月に10回を超えてくる夜勤も経験してきました。もちろん日勤もやりながらですよ。はじめはツライ時期もありましたが、今では大分へっちゃらです。
今回は、『介護施設での夜勤を上手く乗り切る攻略法』を解説していきます。
夜勤でやるべき事とは？
まず、介護施設の夜勤でやる事ってどんなことでしょうか？
介護施設の業態にも若干左右される部分はありますが、大まかな夜勤の仕事は下記でほぼ当てはまると思います。
・次の日の日勤帯で使用する備品等の準備
・美化衛生作業
・介護経過記録
・ケア（排泄、食事、移乗、更衣、巡回見守り、緊急時対応など）
これらに加え、
・役職や担当に付随した業務
・法人のルールで行っている業務
が入ってきます。基本は上４つが基本の夜勤業務といってよいでしょう。
こうしてみると大したことなさそうじゃん！って思う方もいるかもしれませんが、施設によっては数十名いる利用者を一人や二人で見ながらやっていくという状態にもなるので、結構大変です。
夜勤を上手く乗り切る方法
では、僕がオススメする夜勤の攻略方法をご紹介させて頂きます
夜勤入りでダラダラしない
大体の施設や事業所で、夜勤の労働時間は通常の日勤業務より長くなるところが多いです。通常の日勤がおよそ８時間程度だとすると、夜勤では１２時間〜１６時間程度の時間拘束されます。
夜勤入りの段階で、「今日も朝まで長いな〜」と思って、力を温存したくなりますが、
スイッチが入るまでダラダラ業務をするのはよくないです。
介護業務全般にも言えることですが、『やれるところは、早め早めで対応すべき』です。利用者のタイミングで対応する部分は仕方ないですが、環境整備や職員の業務に関するところはどんどんやれると思います。
こうしたところを後に回すと、
・利用者のBPSD（認知症の周辺症状）など
・利用者の急変（発作や心肺停止、転落事故など）
があった時に夜勤業務が進まない、終わらないという状況になってしまいます。
さらに、深夜帯でやろうにも普段なら寝ている時間にフル回転で頑張らなきゃいけなくなるので、ミスをしたり業務効率が悪くなります。
『入りでダラダラせず、やれる事は早めにやって、後で時間に余裕を持てるようする』
これは夜勤をやる上で間違いないです。
夜間中にお菓子やジュース類を摂り過ぎない
摂り過ぎないと書きましたが、ガチで言うと『摂らない』方が断然良いです。
理由としては、ただでさえ夜勤は眠くなるのに、
・甘いお菓子（チョコレート、クッキー、アイスクリームなど）
・スナック菓子（ポテトチップス、せんべい、パイ菓子など）
・清涼飲料水（コーラ、エナジードリンク、ジュースなど）
こういったものを摂ると、血糖値が急激に上昇して、体内のインスリン（血糖値を下げる効果のあるホルモン物質）が出て、その後血糖値が急低下します。こうなると、眠気やストレスを及ぼすようになってしまいます。
昔は僕自身もお菓子（特にマカダミアチョコレート）が大好きで、
夜勤の際は「これが夜勤の相棒だぜ！」とか思ってましたが、
マーーーーージで眠くなるんですよね。毎回。
起きているのがしんどい時間が一度は必ず来る。
しかし無駄に食べるのを辞めてから、ひどい眠気はなくなり、めちゃくちゃ楽になりました。
ちなみに、ポテチや夜食の炭水化物などは例え少量でも血糖値の上下効果は出てきてしまいますので、眠くなります。（経験済み）
また、『夜勤をする者御用達』のエナジードリンクですが、カフェインが効いている２時間〜３時間程度は覚醒効果はありますが、ぶっちゃけ超甘い飲み物である事は変わらないので、その後は血糖値が急低下して眠くなります。もし使うなら夜勤明けあと数時間で、帰って寝るだけという状況に合わせて使う感じでしょうか。
とにかく、夜間中にお菓子やジュース類を食べ過ぎると、頼んでもいないのに夜勤をハードにしてしまいます。
どうしてもちょっと飲食したい人は、
・水分はお茶か水。頭脳作業で集中したいなら、甘さ控えめのコーヒー。
・食べ物は、低糖質のナッツ類（くるみやアーモンドなど）を少量。
これくらいなら、飲食で満足感を得た上で、夜勤を妨害せず、次の日の健康も害さないです。
身体介助前はストレッチを入れる
介護をする人が誰もが一度は経験するであろう『腰痛』ですが、夜勤ならでの意識して対策した方がいいポイントがあります。
夜勤と日勤の違いは、
・勤務時間が長い。
・職員人数が少なくなるので、身体介助に当たる一人あたりの負担が増える。
・事務作業などで椅子に座っている時間が増える。
これらにより、日勤以上に腰を痛めるというケースも珍しくありません。
オススメの対策は、
『軽くストレッチ』を取り入れる事です。
具体的には、排泄ケアなど身体介助に入る前に、
①前屈５秒、後屈５秒を２セット。
②身体をねじる運動を左右５秒ずつ１セット。
③両下肢の太もも上げ、左右５秒ずつ１セット）
の軽めですぐ出来るストレッチを入れる。
ちょっと大げさかもしれませんが、ガチで効きます。
利用者が自立の方ばかりであれば、ここまでは必要ないかもしれませんが、起き上がりも体位交換も介助が必要な場合は、介助が上手い人でも数をこなしているうちに腰痛は確実にやってきます。
また、日勤帯であれば、ずっと何かしら動き回っていることが多いですが、夜勤帯は座っていて、急に介助をするという状況が度々あります。
腰を痛める原因は、背中や腰の筋肉が硬くてほぐれていないのに、急に力を入れることから、発生したりします。準備運動しないで、運動する感じに近いです。
なのでその為に、少し簡単なストレッチをしてから介助に入ろうという事ですね。
もし、一目に触れるのが恥ずかしかったり、急いで対応が必要なのであれば、軽くでも構いません。
腰痛予防対策には腰痛ベルトをされている方が多いですが、合わせると尚良いです。
夜勤明け楽しむのはちょっと休んでからにしよう
朝のドタバタを終え、夜勤から解放された後の清々しさはなんとも言えないものがありますよね。
しかし明け直後の過ごし方によっては、後から体調を崩してしまったり、貴重な時間を無駄にしてしまったりします。
注意するポイントは、
・暴飲暴食
・昼間の本格的な睡眠
です。
暴飲暴食をしてしまうと、胃や腸の消化にパワーを使ってしまい、効率的な身体の回復が出来なくなります。肥満やストレスの原因にも繋がることも。
また、昼間に本格的に睡眠をとってしまうのも、体内時計のリズムがずれ昼夜逆転しまう危険があります。たとえ夜も眠れるのだとしても、その後寝すぎによる廃用症候群に似たような症状が出てくる可能性もあります。
なので、明け後は、
「食っちゃおー！」
「寝ちゃおー！」
とやりがちですが、ほどほどに控えておいた方がいいです。
オススメは、
・午前中や昼は、食事は軽食で済ませる。
・日中の睡眠は２〜３時間程度で抑える。
・足腰の筋肉が緊張しているはずなので、ストレッチやマッサージをする。
確実に身体は疲れているはずなので、まずは回復させてから充実した明けライフを楽しみましょう。
まとめ
・入りでダラダラせず、やれる事は早めにやって、後で時間に余裕を持てるようする。
・夜間中に糖質の多いお菓子やジュース類を摂り過ぎない。
・腰痛予防で身体介助の前は軽くストレッチ。
・夜勤明け直後の日中は、軽めの食事と軽めの睡眠に抑える。
今回は、僕自身何度も夜勤をやってきて、「どうやったら夜勤をイージーモードで乗り切れるか」について試行錯誤した結果を書きました。
夜勤で頑張っている方、これから夜勤をされる方へ参考にしてもらえたら幸いです。
読んでいただきありがとうございました。
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